- Introduzione
- Dolore al ginocchio
- Dolore al tendine di Achille
- Dolore allo stinco
- Dolore al tallone
- Strappi muscolari
- Suggerimenti per evitare di farsi male
Introduzione
I traumi da corsa possono colpire chiunque, dal runner esperto che eccede nello sforzo, al principiante i cui muscoli non sono (ancora!) pronti.
Di seguito, vengono descritti i cinque più frequenti infortuni conseguenti alla corsa. È utile capire come intercettare i sintomi, le cause e cosa fare nel caso si venga colpiti, compreso il ricorso al medico.
Vengono infine dati suggerimenti per evitare di aumentare i rischi, per esempio come scegliere le scarpe giuste e come sostenere un’adeguata fase di riscaldamento.
Farsi male può spegnere la propria motivazione, quindi sono compresi suggerimenti su come ricaricarsi e ricominciare a correre una volta guariti.
Qualunque sia il tipo di infortunio è fondamentale ascoltare il proprio corpo.
In caso di dubbi è meglio non correre se doloranti e riprendere la pratica solo una volta sufficientemente ristabiliti.
Dolore al ginocchio
Il dolore al ginocchio, anche detto ginocchio del runner, può avere varie origini, come l’accumulo di liquidi sotto la rotula. La maggior parte dei fisioterapisti non ha dubbi nell’indicare il dolore al ginocchio come la condizione che tratta con maggior frequenza nel runner.
Sintomi
Durante la corsa è possibile avvertire dolore
- sul lato anteriore del ginocchio,
- intorno al ginocchio,
- dietro la rotula.
Può trattarsi di un dolore sordo, ma anche acuto e intenso.
Rimedi
A casa il suggerimento è di applicare ghiaccio ed eseguire esercizi distensivi (stretching).
Il ghiaccio (ghiaccio secco, ma vanno bene anche verdure surgelate avvolte in un asciugamano) va tenuto sull’area dolente per circa 20 minuti, più volte al giorno, ma non va mai applicato a diretto contatto della pelle.
Per distendere i muscoli interessati sdraiarsi sul fianco della gamba sana. Piegare la gamba sofferente (quella superiore) in modo che il piede vada indietro verso i glutei, tenerlo con la mano in questa posizione e mantenere le ginocchia in contatto. Mantenere questa posizione per almeno 45 secondi, respirando profondamente e cercando di avvertire la distensione nella coscia.
Ripetere l’esercizio 6 volte al giorno.
In caso di dolore forte o di ginocchio gonfio, consultare subito il medico.
Ripresa dell’attività
Se il dolore al ginocchio non è intenso, smettere comunque di correre e farsi controllare da un medico o da un fisioterapista nel caso in cui non migliori entro una settimana. Medico o fisioterapista possono anche suggerire esercizi che favoriscano un recupero più rapido.
Non correre se il ginocchio è dolente. Se dopo una settimana a riposo il dolore persiste, consultare un medico o un fisioterapista. Causa e intensità del dolore determineranno dopo quanto ricominciare a correre, anche e soprattutto a giudizio del professionista.
Dolore al tendine di Achille
Il tendine d’Achille è un robusto cordone gommoso sul lato posteriore della caviglia, che ha la funzione di collegare il muscolo all’osso. Nel tempo la corsa praticata regolarmente può usurare il tendine.
Sintomi
Tallone o parte posteriore della caviglia possono essere dolenti e gonfi. Può trattarsi di un dolore lieve ma continuo, oppure improvviso e acuto. Può essere avvertito con particolare intensità al risveglio al mattino.
Rimedi
I rimedi casalinghi consistono nell’applicare ghiaccio sull’area, ricordandosi che non va mai messo a contatto diretto con la pelle. Può servire anche massaggiare delicatamente l’area con le dita.
Possono aiutare i supporti plantari da inserire nelle scarpe, ma per la scelta è consigliabile farsi seguire da medico o fisioterapista.
Consultare il medico o un fisioterapista in caso di dolore al tendine di Achille che non scompare nell’arco di 3 – 4 settimane. Un dolore improvviso e lancinante può indicare una lacerazione del tendine, che deve ovviamente essere valutata subito da un medico.
Ripresa dell’attività
Un dolore acuto impedirà in ogni caso la corsa, ma anche se il dolore non è intenso conviene riposare fino alla sua risoluzione e farsi controllare se non migliora.
Dolore allo stinco
È un dolore che interessa la parte anteriore della gamba, sotto il ginocchio.
Sintomi
Chi corre avverte spesso un dolore sordo allo stinco, che però non gli impedisce di continuare. Questo, tuttavia, può danneggiare ulteriormente l’area, tanto da causare un improvviso dolore lancinante che arresta del tutto l’attività.
Rimedi
È possibile alleviare il dolore applicando regolarmente ghiaccio (mai direttamente sulla pelle!) sull’area interessata, ma si raccomanda di consultare il medico o un fisioterapista in caso di
- gonfiore,
- dolore intenso,
- assenza di miglioramenti in 2-3 settimane.
Ripresa dell’attività
Il dolore allo stinco verosimilmente impedisce completamente la corsa. Smettere di correre per due o tre settimane, poi ricominciare con gradualità.
Dolore al tallone
Dolore o gonfiore al tallone o alla pianta del piede possono manifestarsi a seguito di un improvviso intensificarsi della pratica, come percorrere tratti molto più lunghi o più in salita, oppure se le scarpe non sono abbastanza contenitive o sono troppo usurate.
Il termine medico per questa condizione è fascite plantare.
Sintomi
Spesso la condizione determina un dolore acuto, che si manifesta quando il soggetto carica il peso sul tallone. La sensazione può essere simile a quella che si prova quando qualcosa di aguzzo si conficca nel tallone, come quando si cammina su pietre appuntite.
Rimedi
Il suggerimento è di applicare ghiaccio in loco. Il modo migliore è surgelare una bottiglietta di acqua, poi metterla sul pavimento e farla rotolare avanti e indietro sotto il piede per circa 20 minuti. Non applicare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle.
Esistono anche vari esercizi di stretching che possono alleviare questo dolore e che possono essere illustrati da un fisioterapista.
Smettere di correre e consultare tempestivamente il medico se il tallone o la pianta del piede fossero molto gonfi. Interpellare comunque il medico se il dolore non passa in 7-10 giorni.
Ripresa dell’attività
È impossibile correre con questo dolore. Se il trattamento viene iniziato precocemente i sintomi dovrebbero migliorare e poi sparire nell’arco di due o tre settimane, dopo le quali si potrà riprendere a correre.
Strappi muscolari
Gli strappi più frequenti dovuti alla corsa riguardano i muscoli posteriori della coscia o del polpaccio. In genere, vengono colpiti i neofiti, i cui muscoli non sono ancora allenati.
Sintomi
Il dolore di uno strappo muscolare è spesso improvviso, come se si venisse colpiti al polpaccio o alla parte posteriore della coscia.
Rimedi
La maggior parte dei casi può essere gestita a casa.
Smettere immediatamente di correre e applicare ghiaccio sulla zona dolorante (mai a diretto contatto con la pelle) per circa 20 minuti, più volte al giorno. Per ridurre il gonfiore tenere la gamba sollevata, magari con il sostegno di un cuscino.
Ripresa dell’attività
Lo strappo muscolare impedisce di correre. Il tempo necessario per guarire da uno strappo e ricominciare a correre varia da due settimane a sei mesi, a seconda della gravità della lesione.
Suggerimenti per evitare di farsi male
Indossare scarpe adeguate
È importante dotarsi di scarpe giuste, per la cui scelta consigliamo di appoggiarsi a personale competente.
Non necessariamente una scarpa costosa è migliore. Il maggior costo potrebbe dipendere dalla loro maggior durata e leggerezza, modelli quindi più adatti a runner che coprono tanti km. Tutte le marche di scarpe sportive fanno anche modelli più economici, adatti anche ai principianti.
Riscaldamento e defaticamento
Un adeguato riscaldamento è essenziale prima di iniziare a correre.
5-10 minuti di camminata veloce o jogging leggero prima di iniziare riscaldano i muscoli e aiutano a prevenire lesioni.
Per il defaticamento praticare invece una corsa leggera o camminare per 5-10 minuti, al fine di favorire il recupero del corpo dopo la corsa.
Aumento graduale del carico
Non cercare di iniziare troppo velocemente a incrementare l’intensità della corsa o la distanza coperta. Prima di aumentare il passo o il percorso, ripetere la stessa corsa per tre o quattro volte e non cercare mai di aumentare entrambi gli aspetti contemporaneamente.
Motivazione e infortuni
Farsi male può essere molto frustrante e un principiante può avere la tentazione di smettere al primo segno di lesione.
Avere un obiettivo specifico, come correre per 5 km o partecipare a una corsa di beneficenza, aiuta a rimanere motivati anche in caso di infortunio. È parere unanime fra i runner che con un obiettivo in mente sarà molto più probabile riuscire a riprendere l’attività una volta guariti.
Anche correre con qualcun altro è di grande aiuto. Se nel frattempo i propri compagni hanno continuato a correre, sarà uno stimolo a riprendere per non abbandonarli.
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