Introduzione

Vorresti iniziare a correre? Ottima idea, la corsa è un ottimo strumento per migliorare la propria condizione psico-fisica! Prima di iniziare vogliamo però darti alcuni consigli, perchè per evitare di andare incontro a infortuni ci vuole un po’ di programmazione e qualche piccolo accorgimento.

In questa guida per principianti ti spiegheremo come iniziare a correre in maniera graduale, in modo da ottimizzare gli sforzi e ridurre il rischio di farsi male.

Motivazione

Per iniziare a correre dobbiamo trovare le giuste motivazioni. Può essere solo una o più, l’importante è trovare lo stimolo che ci spinga ad affrontare gli allenamenti con voglia e determinazione. Le ragioni più comuni che possono indurre a iniziare a correre sono:

• perdere peso,
• ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari,
• socializzare,
• essere d’esempio per i propri figli,
• partecipare a eventi unici e indimenticabili come una maratona,
• dimostrare a noi stessi e agli altri che possiamo raggiungere traguardi solo apparentemente fuori portata.

Qualsiasi sia il tuo obiettivo il mio consiglio è quello di mettersi in gioco:

• comunica a tutti che ti rimetterai in forma,
• iscriviti ad una gara distante 6 mesi,
• scommetti con i tuoi amici che entro 6 mesi perderai 10 kg.

Ogni scusa è buona, l’importante è compiere il primo passo.

Partite piano

Hai deciso di iniziare, ti fai prendere dall’entusiasmo e decidi di correre a sensazione. Molto bene. . . ma come per qualsiasi altra attività, anche per il running serve la giusta programmazione.

La corsa è vista come uno sport semplice, in cui è sufficiente mettere un piede davanti all’altro e il gioco è fatto, ma la realtà è che la vita da sedentario degli ultimi anni ha diminuito le tue capacità motorie, ti ha reso rigido, e anche un gesto che può sembrare banale, naturale, alla portata di chiunque, può diventare dannoso per il tuo organismo.

Per questo motivo ti guideremo attraverso un piano di allenamento lento e progressivo, che ti porterà a correre i tuoi primi 5 km in circa 3 mesi; ti può sembrare molto, troppo, ma l’obiettivo è creare un nuovo runner in grado di stare bene e poter correre diminuendo il rischio di infortuni. Ci vuole pazienza, ma vedrai che sarà ben riposta, i risultati verranno e saranno duraturi.

Se sei in condizioni normali molto probabilmente dopo un mese saresti già in grado di correre 5 km senza problemi, ma credimi, partiamo piano per durare a lungo.

Correre fa dimagrire?

Ovvio che sì, come tutti gli sport del resto. Se passiamo da essere dei pigri-sedentari-pantofolai a individui in grado di correre 3 volte a settimana sicuramente perderemo peso. Già dopo poche settimane inizierai a vedere e percepire i primi benefici fisici derivanti dalla corsa:

• meno stanchezza durante i piccoli sforzi nel quotidiano,
• sensazione di maggior energia,
• muscoli più tonici,
• miglior qualità del sonno.

Molti altri piccoli e grandi cambiamenti avvengono invece in modo invisibile, ma portando con sé vantaggi di portata anche maggiore:

• diminuzione del colesterolo,
• riduzione del rischio di sviluppo di tumore al seno e al colon,
• miglioramento della densità ossea,
• e tanto altro.

Qualcuno potrà obiettare che molti runner hanno la pancetta e non sembrano così in forma: correre aiuta a dimagrire, ma dev’essere accompagnato dall’adozione di un regime alimentare sano e attento, che non solo non vanifichi gli sforzi e il sudore versato sulla strada, ma che addirittura ne amplifichi i risultati in modo sinergico. Una dieta corretta è infatti fondamentale sia per recuperare dagli sforzi sostenuti, sia per disporre delle giuste energie per affrontare ogni giorno il proprio lavoro, la vita famigliare e gli allenamenti.

Basta correre per star bene e essere in forma?

Assolutamente no. Per averne la prova è sufficiente osservare la maggior parte dei runner per capire che la corsa da sola non permette di sviluppare la muscolatura in maniera completa e armoniosa. Per questo motivo ti consigliamo di integrare al running un piano di allenamenti mirato allo sviluppo della forza, da praticare in palestra o a casa propria, a costo zero.

Si tratta di un aspetto spesso sottovalutato, ma fondamentale per

• ridurre il rischio di infortuni,
• sviluppare la muscolatura che utilizzeremo poco durante la corsa
• ridurre il rischio di problemi di salute come mal di schiena e osteoporosi.

Con tutti gli sforzi fatti non vorrai mica andare al mare con la pancetta?

Tutti possono correre?

Salvo casi particolari è ragionevolmente possibile affermare che tutti possono correre, il nostro corpo è progettato per farlo! Se però hai più di 45 anni e non fai attività sportiva da una vita, il nostro consiglio è quello di sottoporti a uno screening medico. Gli esami fondamentali da fare per chi inizia a correre sono essenzialmente due, emocromo e visita medico sportiva, da integrare eventualmente a giudizio del curante.

La corsa è in grado di apportare notevoli benefici di salute e sono pochissimi i casi in cui può effettivamente essere controindicata: nelle primi fasi si andrà molto piano e l’organismo verrà stressato in modo poco più che impercettibile, ma l’entusiasmo presto prenderà il sopravvento e ti porterà a correre distanze crescenti, a livelli sempre più intensi, per questo è opportuno poterlo fare con la tranquillità che solo una visita medico sportiva può offrire.

Posso correre se ho mal di schiena?

Se soffri di mal di schiena ti sarai probabilmente sottoposto a controlli specialistici in cui ti è stato sconsigliato di correre, privilegiando invece la pratica del nuoto. Lo specialista che ti ha dato questi consigli si basa su concetti superati e probabilmente non ha avuto occasione di leggere la letteratura scientifica più recente.

Se soffri di ernia in fase acuta ti sconsigliamo ovviamente di correrci sopra, così come se dopo aver corso il dolore peggiora ti consigliamo un periodo di riposo, ma scegliere di non correre per la presenza di qualche protusione discale o di un mal di schiena aspecifico ad oggi non ha davvero più senso.

Ovviamente poi è tutto soggettivo, dipendente anche dai chilometri percorsi e dal ritmo a cui si corre, ma è importante non farsi fermare da nozioni ormai prive di fondamento.

Cosa mi serve per partire?

La corsa è conosciuta da sempre per essere uno sport povero, che non richiede grandi investimenti in termini di attrezzatura per iniziare; per cominciare vi consigliamo di limitare la spesa a tre soli acquisti:

• scarpe da running,
• abbigliamento tecnico,
• orologio con cronometro.

Per iniziare potrebbe bastare questo e vi consigliamo di non farvi prendere dalla smania di comprare tutto subito; piuttosto, se dovete investire su qualcosa in particolare, non può che essere un buon GPS con fascia cardio, sarà fondamentale per monitorare i vostri allenamenti.

Una volta superata la fase iniziale, quanto costa davvero correre? Facciamo un paio di calcoli:

• 3 paia di scarpe all’anno 350 €,
• GPS con cardio 300 – 500 €,
• materiale estivo 100 €,
• materiale invernale 200 €,
• visita medico sportiva 55 €,
• iscrizione società sportiva 55 €,
• costo del fisioterapista se non seguite i nostri consigli. . . da 0 a infinito

Questi sono i costi base, ma se c’è la prospettiva e/o la volontà di correre maratone in giro per il mondo ovviamente non c’è limite alla spesa.

Hai ancora dei dubbi? Scrivici tutto nei commenti!