Forografia di un runner che corre nel bosco d'inverno

Correre d’inverno, alcune precauzioni

I giorni si accorciano, inizia il freddo: aver voglia di andare correre non è per niente scontato.

L’inverno non deve però farci interrompere l’attività fisica e quanto ci mantiene in forma.

Ecco qualche suggerimento che permette di mettersi in condizioni di sicurezza e mantenersi motivati a correre anche nei periodi più freddi.

Come vestirsi

Per godersi la corsa è importante vestirsi in modo coerente con le condizioni climatiche.

Conviene indossare strati leggeri di indumenti traspiranti, con il cosiddetto sistema “a cipolla”, che tiene il corpo caldo e permette di rimuovere progressivamente strati al variare delle condizioni atmosferiche durante la corsa.

Si raccomanda di scegliere gli strati ricordandosi che, durante l’esercizio, il corpo si scalda, quindi all’inizio della corsa si dovrà avvertire leggermente freddo.

Secondo il tempo, possono essere esempi di sistemi a cipolla:

  • Strato base: il primo indumento a contatto con la pelle in tessuto traspirante, anche sintetico, per portare via il sudore dalla pelle; esistono per esempio maglie termiche attillate di tessuto tecnico in grado di fornire grande comfort.
  • Strato intermedio: un pile o simile, che tiene caldo e rimuove l’umidità dallo strato base,
  • Strato esterno: un leggero giacchino impermeabile, per eliminare l’umidità e proteggere da vento e pioggia.

Si raccomanda inoltre di:

  • Regolare eventuali cerniere e aperture di ventilazione per aiutarsi a mantenere una corretta temperatura corporea ed adeguata comodità durante la corsa.
  • Evitare di correre con canottiere di cotone, materiale che si imbeve di umidità e asciuga lentamente, favorendo quindi la comparsa di una sensazione di freddo.
  • Indossare pantaloni aderenti da running (o pantacollant, ma che non siano di cotone) eventualmente sotto un paio di short o pantaloni da tuta, che manterranno le gambe calde.

Guanti, un cappellino o una fascia di pile e un buff sono utili per evitare di dissipare calore dalle mani, dalla testa e dal collo.

Correre in condizioni di sicurezza: essere visibili

Soprattutto in inverno, se la corsa viene praticata prima o dopo il lavoro, si svolgerà principalmente al buio.

Per correre al buio è essenziale essere visibili agli altri, soprattutto dalle macchine, i vestiti dovranno quindi essere riflettenti o di un colore chiaro e brillante, come il bianco o il giallo fluorescente. Non indossare vestiti scuri, che possono impedire agli automobilisti di notare il runner.

La maggior parte delle marche di abiti sportivi di buona qualità realizza indumenti che incorporano bande riflettenti.

Per correre nell’oscurità, va benissimo anche indossare una pettorina fluorescente sulla tenuta da corsa, ma correre lungo percorsi ben illuminati, evitando di andare in aree dove non ci sente perfettamente sicuri, è sicuramente la scelta migliore.

Riscaldamento e defaticamento

Iniziare gradualmente la corsa è un buon riscaldamento, specialmente nel freddo dell’inverno; cominciare lentamente correndo in modo molto leggero o addirittura camminando, per preparare i muscoli all’esercizio.

Aumentare gradualmente il passo fino a raggiungere, in circa 10 minuti, la velocità desiderata per la corsa vera e propria; dopo il riscaldamento si consiglia di non fermarsi a fare stretching, che raffredderebbe di nuovo i muscoli.

Per il defaticamento ridurre il ritmo o camminare per cinque – dieci minuti, favorendo così il recupero del corpo dopo la corsa.

Non rimanere a fare stretching all’esterno, perché si rischierebbe di prendere freddo, piuttosto praticare gli esercizi all’interno se l’allenamento è stato leggero (meglio invece evitarli in caso di lungo, per evitare di peggiorare le fisiologiche infiammazioni muscolari dovute all’allenamento prolungato).

Correre con un raffreddore o con l’asma

Il raffreddore d’inverno è frequente, ma non deve necessariamente costringere a interrompere la corsa; in generale la comunità scientifica è concorde sul fatto che in questi casi è opportuno affidarsi al buon senso, imparando ad ascoltare il proprio corpo:

  • Se i sintomi non sono severi e ci si sente complessivamente bene, si può comunque andare a correre.
  • Se ci si sente a terra, meglio rimandare.
  • È comunque importante evitare di correre con la febbre, intesa come temperatura corporea di almeno 38°C (in questi casi difficilmente ne è causa un semplice raffreddore). Correre con la febbre può peggiorare i sintomi e, molto raramente, può determinare un passaggio del virus al cuore, evento ovviamente potenzialmente rischioso.

Se affetti da asma, fare molta attenzione d’inverno, perché l’aria fredda può scatenare un attacco. È buona norma usare l’inalatore prima di andare a correre e comunque portarselo sempre  dietro.

Rimanere motivati

Per mantenersi motivati in inverno, conviene andare a correre in compagnia, facendo dell’esercizio un appuntamento regolare, magari appoggiandosi ad un gruppo di corsa locale.

Un buon modo per evitare di annoiarsi è poi cambiare percorso, ma può rappresentare una novità anche eseguire il solito giro in direzione opposta.

Anche avere un obiettivo realistico da raggiungere gradualmente può mantenere motivati, come una delle prime gare programmate con l’inizio della primavera.

Fonte:

Photo credit: Photo by Madara Parma on Unsplash

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