Fotografia di un cellulare appoggiato sul tavolo in modalità timer e sullo sfondo due scarpe da ginnastica.

Interval training nella corsa: spiegazione e benefici

L’interval training è una delle migliori strategie di allenamento disponibili per migliorare la propria velocità.

Si tratta di un approccio che prevede l’alternanza di fasi di sforzo ad alta intensità, con fasi a intensità ridotta (recupero): in parole più semplici, per i runner si traduce semplicemente in corse intermittenti con velocità elevate che di alternano a fasi di corsa più lenta. Da un punto di vista più tecnico questo consiste in fasi di corsa a intensità superiori alla soglia anaerobica, intervallate da fasi con intensità inferiori alla soglia, con lo scopo di allenare e stimolare entrambe le tipologie di metabolismo.

La fase di recupero è una parte essenziale dell’interval-training, perché consente di allenare l’organismo a un recupero più rapido tra uno scatto e l’altro, aumentando gradualmente nel tempo la capacità di correre più velocemente più a lungo.

Quali sono i benefici in termini di salute dell’interval training?

I benefici per la salute a lungo termine derivanti da questa tipologia di allenamento sono simili a quelli ottenuti dalla maggior parte dei tipi di esercizio aerobico di lunga durata e di intensità moderata, ovvero un abbassamento del rischio di sviluppo di molte malattie croniche, come malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus e alcuni tumori.

Vi sono prove crescenti a sostegno del concetto di interval training in termini di benefici sulla salute, tanto che potrebbe essere efficace almeno quanto, se non più, un allenamento aerobico di durata superiore e intensità moderata; i ricercatori della McMaster University in Canada hanno scoperto che praticare regolarmente poche e brevi sessioni di interval training consente di ottenere gli stessi benefici di allenamenti tradizionali molto più lunghi.

Secondo i ricercatori Mayo tra i vantaggi si annoverano anche:

  • maggior consumo di calorie,
  • maggior efficacia dell’allenamento a parità di tempo,
  • aumento della capacità aerobica (sarai in grado di allenarti più a lungo o con più intensità),
  • riduzione della noia grazie a variazioni della routine di allenamento,
  • non servono attrezzature speciali.

L’allenamento a intervalli può aiutarmi a perdere peso?

Durante la fase ad alta intensità l’organismo brucia principalmente carboidrati come fonte di energia, ma durante il recupero il metabolismo passa ai grassi per produrre l’energia necessaria a riprendersi dallo sforzo intenso appena sostenuto. Questo processo può continuare per ore dopo l’allenamento, contribuendo quindi alla perdita di peso in un contesto di regime alimentare corretto.

OK, sono convinto, ma mi farà andare anche più veloce?

L’interval training è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la velocità, che è un processo graduale e soprattutto allenabile.

Sessioni alternate di corsa veloce e recupero allenano i muscoli a lavorare in modo più efficiente ed economico a velocità più elevate. Un altro vantaggio è che le sessioni di routine, a ritmo moderato, verranno avvertite come più semplici.

Quanto spesso dovrei allenarmi con l’interval training?

Questa modalità di allenamento non è adatta a essere praticata quotidianamente, perché si tratta di un lavoro duro, impegnativo, e che richiede di fornire al corpo il tempo di riprendersi dopo ogni sessione. Insistere in modo eccessivo può diventare causa di perdita di motivazione, stanchezza e aumento del rischio di infortuni.

Se sei abituato a correre tre giorni a settimana, puoi pianificare una di queste tre uscite per una sessione di interval-training.

L’interval training è sicuro?

Da un punto di vista tecnico si tratta di un lavoro di qualità, ossia un allenamento impegnativo per tutto il corpo e in particolare per cuore, polmoni e muscoli; se non sei ancora in perfetta forma, o non hai un po’ di allenamento nelle gambe, è raccomandabile il preventivo parere del medico curante, come per qualsiasi allenamento ad alta intensità.

 

Fonte:

  • NHS, licensed under the OGL
  • Photo Credit: Photo by Bence Boros on Unsplash

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