La dieta del runner, i 10 alimenti base

Introduzione

Chiedete a qualunque runner quale sia il cibo migliore per allenarsi: nel 90% dei casi risponderà “pasta”.

Non solo la pasta è il cibo di prima scelta del runner, ma è anche perfettamente adatta a rifornirsi di energia in vista di allenamenti e gare, perché in grado di fornire energia non processata, a rilascio lento, particolarmente adatta a eventi di tenuta come le maratone.

Una dieta di sola pasta non costituisce però un piano nutrizionale bilanciato; l’errore più frequente del runner è che, focalizzandosi sul bisogno di fare il pieno di energia, perde di vista le problematiche di riparazione e ricostruzione, che richiedono un adeguato apporto proteico.

Durante la corsa ogni falcata può danneggiare le cellule del sangue, ma anche i muscoli stessi possono subire danni microscopici. Una dieta che preveda un giusto apporto di proteine di alta qualità e con pochi grassi, per esempio da carne magra o pesce, permetterà il mantenimento di un’eccellente condizione muscolare. Le proteine sono pertanto un componente essenziale della dieta.

Infine il runner avrà necessità di idratazione superiori a chi fa una vita sedentaria, così come avrà più facilmente bisogno di “energia al volo”; anche liquidi e spuntini diventano quindi importanti.

Mettendo insieme tutti questi elementi (pasta, proteine, liquidi e spuntini), si ottengono i dieci alimenti preferiti del runner.

Pasta

Ne abbiamo già parlato, ma è comunque un buon punto di partenza. Le feste pre-corsa a base di pasta sono popolari per un buon motivo: quando si partecipa a una gara come la maratona, la pasta può fare la differenza tra chi arriva in fondo e chi si dissolve per strada!

La pasta è un piatto facilmente digeribile ed estremamente versatile; fornisce energia a rilascio lento, esattamente ciò di cui ha bisogno il maratoneta. Anche se l’evento cui si partecipa non è una maratona, la pasta rimane un’eccellente base alimentare che, associata a cibi proteici con pochi grassi (carne magra, tonno), fornisce un perfetto pieno di energia.

Banana

Perfetta come spuntino, subito pronta e facilmente disponibile, la banana è l’alternativa sana al fast food. È l’ideale per ricaricarsi velocemente ed è pure naturalmente dotata di una “confezione” biodegradabile!

Come fonte energetica a rilascio più graduale vanno scelte quelle più verdi, mentre per un apporto veloce servono i frutti più marroni, più maturi: il colore diverso indica che la banana ha un maggiore contenuto di zucchero, quindi più adatta per il dopo-corsa.

Porridge di avena

Il porridge, re delle colazioni anglosassoni, è praticamente avena al naturale e poco più. Se preparato con latte parzialmente o totalmente scremato fornisce una miscela perfetta di

  • proteine,
  • fibre
  • ed energia a rilascio graduale.

Che si mangi prima di una gara, di un allenamento o, meglio ancora, abitualmente a colazione, è impossibile trovare un alimento migliore per iniziare la giornata. Fare però attenzione ai surrogati, perché alcuni tipi di varietà istantanee o di cereali simil-avena, pur essendo decisamente più sani di molti cereali arricchiti di zucchero, sono comunque meno validi del porridge puro e semplice.

Altri cereali da colazione

Nella graduatoria dei cibi eccellenti per la colazione, secondi al porridge ci sono gli altri cereali, come il muesli e i biscotti di grano.

Purché si faccia attenzione agli ingredienti, in particolare al contenuto di zuccheri aggiunti e grassi, esistono tanti cereali eccellenti come cibo pre-evento.

Cercare di evitare i cereali ricoperti di zucchero e, in generale, le qualità pensate per i bambini, perché da un punto di vista nutrizionale sono in genere molto scarse e insufficienti per prepararsi al mattino ad allenamenti o gare.

Acqua

Benché in senso stretto non sia un “alimento”, l’acqua è un componente chiave per chiunque, e in particolare per il runner.

Il runner perde infatti quantità considerevoli di liquidi, dissipati con il sudore e la respirazione; anche con il freddo invernale, quindi, sarà necessario fare attenzione all’idratazione.

Bisognerà sforzarsi di ripristinare continuamente i liquidi durante la corsa; bere acqua è il modo più semplice per farlo. L’obiettivo minimo dovrà comprendere 2 litri al giorno, ma anche di più durante i giorni caldi e nei giorni di allenamento.

Bevande glucosate

Talvolta demonizzate, in realtà queste bevande hanno un loro ruolo nel piano nutrizionale del runner.  Oltre a fornire energia per gare di lunga percorrenza, una bevanda glucosata dovrebbe essere l’alimento di scelta dopo una sessione di allenamento.

I primi 15 minuti dopo l’esercizio sono il momento d’oro per ricaricarsi: il corpo è massimamente pronto a rifare il pieno di energia e si ricarica più velocemente che in condizioni di base. Una bevanda glucosata dopo una corsa, quindi, sfrutta al massimo le capacità di ricarica del momento d’oro e, contemporaneamente, inizia a reidratare.

Barrette di cereali

Le barrette di cereali rappresentano spuntini in genere sani, facili da portarsi dietro e molto comodi. Durano tanto e, contrariamente a cibi freschi come le banane, non si sciupano se sbatacchiate in borsa; sono dunque eccellenti surrogati.

Le barrette di cereali non sono però tutte uguali: alcune, come quelle al cioccolato, contengono molti zuccheri e grassi. Vanno quindi lette con attenzione le etichette, scegliendo varietà con il minor numero di ingredienti, pertanto meno ricche di additivi e composti chimici non necessari.

Riso

Analogamente alla pasta, anche il riso è un ottimo alimento da “lunga percorrenza” ed è sia facile da preparare che facilmente reperibile. Cucinarlo lesso o al vapore, evitando di soffriggerlo, altrimenti si arricchirà di calorie non necessarie. Cercare inoltre di scegliere varietà integrali, più ricche di fibre, che aiutano ulteriormente il processo di rilascio energetico graduale.

Carne magra e pesce

Evitando tagli di carne ricchi di grassi e concentrandosi su quelli magri e senza pelle, o ricorrendo al pesce, si rifornirà il corpo con i mattoni essenziali per i processi di riparazione. Un runner in fase di allenamento intensivo ha bisogno anche di 1,5 g di proteine pro kg di peso corporeo al girono, ossia di grandi quantità; sarà quindi necessario concepire un piano nutrizionale che assicuri tale apporto proteico.

Cercare di assumere proteine a ogni pasto, soprattutto di tipo animale: le proteine di origine animale, infatti, sono complete, grazie al loro contenuto in termini di amminoacidi, mentre in quelle di origine vegetale alcuni amminoacidi necessari per il corpo umano sono mancanti. Le proteine vegetali, quindi, devono essere assunte con altri alimenti perché il corpo riesca a usarle con piena efficacia (Si noti che anche per vegetariani e vegani è comunque possibile assumere tutti gli amminoacidi necessari senza grandi difficoltà, si veda per esempio questo utile approfondimento  NdRedattore).

Frutta e verdura

Tutti devono cercare di assumere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, ma il runner dovrebbe sforzarsi ulteriormente, perché le necessità globali di energia ed elementi nutrizionali sono maggiori.

Scegliere varietà scure, perché più ricche di nutrienti; per esempio i broccoli contengono molto più ferro dell’insalata iceberg. Fare anche attenzione però all’introito di fibre, altrimenti si rischia di ritrovarsi confinati in bagno invece di correre lungo le piste!

Com’è quindi la dispensa del runner?

Ci sono tante somiglianze tra un piano nutrizionale standard sano e quello di un runner. Se però si vuole potenziare al meglio l’attività sportiva, ha senso concentrarsi su una generica dieta sana, aumentando le quantità di acqua e monitorando l’apporto proteico. Questi elementi aggiuntivi assicureranno una preparazione e un recupero migliori, prevenendo i rischi di sovraffaticamento, malattie o lesioni.

 

E tu come la pensi? Quali sono gli alimenti su cui costruisci i tuoi allenamenti?

 

Fonte: RealBuzz, tradotto con il permesso del detentore dei diritti

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