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Corsa e ciclo mestruale: come allenarsi in quei giorni?

Se sei un runner puoi mirare ad aumentare la resistenza, proteggere le ginocchia e mantenere intatte le unghie dei piedi. Ma se in più sei una donna ciò che potresti non capire è che il periodo del ciclo mestruale può influenzare il modo in cui ti alleni.

Questo avviene a causa dei cambiamenti ormonali che interferiscono nel modo in cui funzionano i nostri corpi in quel particolare periodo del mese: per chi corre essere particolarmente in sintonia con il proprio organismo è fondamentale, soprattutto in occasione di allenamenti in cui è necessario spingersi oltre i propri limiti.

La conoscenza di questi cambiamenti può aiutare nella pianificazione della preparazione, rendendola più efficiente ed efficace.

In che modo queste fluttuazioni ormonali influenzano la corsa?

Sono quattro i principali ormoni coinvolti nelle mestruazioni, ma il progesterone e gli estrogeni sono i due protagonisti principali e i due che influiscono maggiormente sulle nostre capacità atletiche.

Vediamo nel dettaglio le fasi principali del ciclo mestruale e in che modo programmare gli allenamenti in funzione di esse.

Corsa e ciclo mestruale: le fasi e l’allenamento

Le due fasi principali del ciclo mestruale sono la fase follicolare e la fase luteale.

La fase follicolare inizia il primo giorno delle mestruazioni e termina con l’ovulazione (varia da donna a donna e non è necessariamente il quattordicesimo giorno).

La fase luteale inizia invece dopo l’ovulazione e dura fino alle mestruazioni. L’intero ciclo dura in genere 24-32 giorni, a seconda della donna.

È proprio questa seconda fase ad incidere negativamente sulle prestazioni atletiche: la concentrazione di  progesterone nel sangue è più elevata nel corso della fase luteale, perché necessaria a sostenere lo sviluppo di un’eventuale gravidanza; la sua presenza induce i nostri corpi a trattenere acqua, motivo per cui si avverte una sensazione di gonfiore a partire dalla metà del ciclo circa. Provoca anche un aumento della temperatura corporea, informazione che può essere utile per le donne che cercano di capire il momento migliore per concepire, ma che per chi corre può diventare fonte di problemi.

La seconda metà del ciclo è quindi il momento più difficile per allenarti o gareggiare, in particolare nella settimana che precede l’arrivo delle mestruazioni, quando i valori ematici di progesterone raggiungono il culmine (e molte donne iniziano ad avvertire i sintomi della sindrome premestruale.).

Anche se potrebbe sembrarti di stare peggio, il tuo corpo in realtà sta meglio nei giorni di flusso mestruale, quando il calo del progesterone conduce verso l’inizio di una nuova fase follicolare, il periodo migliore per le corse e l’allenamento.

Essere nella fase follicolare durante una gara o un duro allenamento ti permetterà di correre più intensamente per lunghi periodi di tempo; in questa fase i livelli di estrogeni sono più alti e ti godrai una frequenza cardiaca più bassa, gambe più fresche e un atteggiamento migliore.

Quindi, da un punto di vista generale, concentrando l’allenamento sui tempi in cui il tuo corpo funziona in modo più efficiente (in altre parole proprio prima dell’ovulazione, quando i livelli di estrogeni sono più alti) è un buon piano per evitare cali di energia e migliorare le prestazioni.

Questi aspetti sono fondamentali nella gestione di una programmazione di allenamento: i corpi delle donne lavorano semplicemente in modo diverso, non peggiore!, degli uomini: le donne non sono più deboli e non dovrebbero allenarsi meno duramente.

I singoli allenamenti possono essere gli stessi, mentre ciò che cambia è il modo in cui essi vengono inseriti nel programma.

Correre con il ciclo: alcuni consigli utili

Fino a che punto le mestruazioni e i sintomi associati ad esse hanno effetto sulle prestazioni atletiche delle donne?

È ben documentato che per alcune donne i sintomi della sindrome premestruale possono essere abbastanza gravi da costringerle a perdere giorni di lavoro, e in questi casi è ovvio che potrebbe venire compromessa anche la capacità di fare esercizio fisico.

Sapere in che fase del mese ti trovi può fornire informazioni preziose sulla tua performance e ti permette di calibrare meglio i tuoi carichi di allenamento.

Con la comprensione di come il tuo corpo utilizza il carburante da una fase all’altra, come puoi sfruttare il tuo ciclo per rendere l’allenamento più semplice e migliorare le prestazioni?

Segui questi semplici consigli per sfruttare il tuo ciclo di allenamento e renderlo più efficace:

  1. Monitora il tuo ciclo e tieni traccia di come risponde il tuo corpo, nonché dei momenti più impegnativi del mese. Includi frequenza cardiaca, livelli di sforzo (percepito), umore, motivazione, velocità, distanza, clima e abitudini alimentari. Riesaminalo e familiarizza con le diverse fasi del ciclo , dopo alcuni mesi sarai in grado di pianificare allenamenti e impegni con maggior accuratezza.
  2. Inserisci le date del previsto arrivo delle mestruazioni nel tuo sistema di pianificazione giornaliero o programma di allenamento, sarà più facile adattare i livelli di sforzo e intensità di settimana in settimana e persino pianificare le gare intorno agli alti e bassi.
  3. Se possibile prova a programmare le tue sessioni di allenamento “chiave” durante i periodi più adatti, riducendo i livelli di sforzo durante le fasi impegnative e sintomatiche del ciclo, che potrebbe significare eseguire le tue corse un po’ più lentamente di quanto previsto.
  4. Se lotti con crampi e problemi gravi, allenati con un’attività meno aggressiva per il tuo corpo, come il ciclismo, il nuoto o lo yoga. Il cross-training è un ottimo modo per mantenere una soddisfacente forma fisica e rimanere attiva durante i giorni difficili del ciclo.
  5. Allenati per livello di sforzo o frequenza cardiaca. Le tue frequenze cardiache ti diranno esattamente in che fase ti trovi durante la corsa in modo da poter regolare il ritmo in base a obiettivi e stato di allenamento.
  6. I sintomi della sindrome premestruale sono stati collegati anche a cattive abitudini alimentari e bassi livelli di magnesio, minerale che influenza i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo ormonale. Includere dunque alimenti ricchi di magnesio, complesso B e calcio nella dieta (latticini, verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, pesce, fagioli, …) ti aiuterà ad affrontare al meglio la fase premestruale.
  7. Se durante il ciclo avverti cali di energia non è necessario astenerti completamente dagli allenamenti, ma sarà necessario calibrarli in base allo sforzo percepito.

Pianificare l’allenamento in funzione del tuo ciclo ti aiuterà a rendere più efficace l’allenamento, a rafforzare la fiducia e migliorare le tue prestazioni di corsa.

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