Fotografia di una donna al tramonto al termine della corsa

Correre per perdere peso: ecco cosa devi sapere

Ci viene ricordato ogni giorno che l’obesità ha ormai assunto i tratti di una vera epidemia e che abbiamo bisogno di curare la nostra alimentazione e praticare più attività fisica per mantenere il peso forma.

Sembra facile, giusto?

Ma non lo è.

La vita è frenetica, le tentazioni sono ovunque e mangiare è una parte così importante della socializzazione che è quasi impossibile rimanere sulla buona strada.

Qual è la soluzione? Probabilmente hai sentito dire che correre è il modo migliore per perdere peso: brucia più calorie, fa bene al nostro benessere fisico, mentale ed emotivo ed è abbastanza economico. Ma quanto devi correre per perdere peso?

Se si desidera perdere grasso corporeo è necessario mantenere un deficit calorico (meno calorie assunte a tavola rispetto a quelle consumate giornalmente), ma è importante farlo mentre si aumenta gradualmente l’allenamento e la forza muscolare. Il risultato sarà una progressiva perdita di peso, che tuttavia inizialmente potrebbe non essere repentina come sarebbe lecito aspettarsi, in quanto la perdita di grasso sarà accompagnata da un progressivo aumento della massa magra (i muscoli diventeranno più tonici e scolpiti).

Mediamente un soggetto brucia circa 1 kcal per chilo di peso corporeo ogni km percorso di corsa, qualsiasi sia la velocità (a titolo di paragone il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km). Questo significa che per consumare più calorie e perdere peso la strategia migliore è quella di coprire la maggior distanza possibile nel tempo che si ha a disposizione per l’allenamento.

A questo punto è però bene chiarire un punto essenziale: prima di iniziare a correre 10 km al giorno e finire infortunato, considera questo:

È di importanza fondamentale costruire lentamente e progressivamente il proprio allenamento, per mantenere ritmi sostenibili nel tempo.

Potrebbe poi venirti spontaneo pensare che più corri, più calorie bruci e più velocemente perdi peso, ma sfortunatamente non funziona proprio così: più corri, più il tuo corpo diventerà efficiente (se non altro dal punto di vista del peso corporeo), il che significa che brucerà meno calorie (per esempio ogni chilo perso conterà come una caloria in meno necessaria a coprire un km).

Ecco allora qualche ulteriore suggerimento per perdere peso con la corsa.

Gli allenamenti per principianti

Per chi sta iniziando a correre, anche 30 minuti consecutivi di allenamento potrebbero apparire come un’impresa impossibile, ed è qui che entra in gioco il metodo di allenamento a piedi: alternando corsa e camminata sarai in grado di prolungare la durata del tuo allenamento e la distanza percorsa, così aumenterà proporzionalmente anche il consumo calorico associato.

Non solo, gli atleti professionisti usano questo sistema attraverso metodologie specifiche (ripetute, fartlek, …) per migliorare la qualità del proprio allenamento e ottenere il massimo dalle loro sessioni di corsa.

Se non sei un principiante e corri ad alti livelli, dunque, potrai ugualmente utilizzare il metodo degli intervalli per mantenere alto il tuo metabolismo: una sessione di questo tipo alla settimana non solo è utile per prepararsi al giorno della gara, ma ti aiuterà anche a tonificare i muscoli.

C’è tuttavia un aspetto importante da tenere a mente:

oltre ad aumentare i giri del tuo metabolismo, aumenterà anche la tua fame, rendendo molto più facile ingerire anche più calorie di quelle che hai appena bruciato.

Le risposte individuali all’appetito innescato dall’esercizio fisico sono tuttavia varie: può avere scarso effetto sulla fame in alcune persone e rende famelici altri, e di fatto non c’è molto che tu possa fare a riguardo.

Se la corsa aumenta l’appetito, probabilmente mangerai di più: quello che puoi (devi!) fare per garantire che l’effetto di compensazione non ti impedisca di raggiungere i tuoi obiettivi è aumentare l’attenzione alla qualità dei cibi che mangi.

Gli alimenti di alta qualità sono meno densi di energia e più sazianti dei cibi di bassa qualità, quindi ti riempiono di meno calorie. Aumentando la qualità generale della tua dieta puoi

  • mangiare abbastanza per soddisfare il tuo appetito più intenso,
  • disporre delle energie sufficienti per allenarti e migliorare il tuo stato fisico,
  • senza per questo frenare la tua perdita di peso.

Se stai praticando i tuoi allenamenti costantemente e hai già migliorato la tua dieta, ma non stai ancora perdendo peso alla velocità che desideri (tendenzialmente si dovrebbe puntare a perdere circa 1 kg ogni 10-14 giorni) potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente le calorie consumate.

Quanto correre per perdere peso?

Ci sono circa 6-7000 calorie in un chilo di grasso, il che significa che se volessi perdere dai 2 ai 5 chili e pesassi 80 kg potresti aver bisogno di correre centinaia di chilometri non cambiando altro del tuo stile di vita!

Fare scelte intelligenti con la tua alimentazione e portarle avanti con coerenza e volontà è quindi assolutamente indispensabile per garantirsi tutti i benefici che la corsa può regalare: la perdita di peso più sicura corrisponde a circa 0,5 kg a settimana se si pesa meno di 70 kg, e da 0,5 kg a 1 kg circa a settimana se si pesa oltre i 70 kg. Perdere mezzo chilo alla settimana corrisponde indicativamente a un deficit di circa 500 calorie al giorno, da perseguire attraverso una combinazione di esercizio fisico e miglioramento della dieta.

Attenzione, se aumenti troppo il tuo deficit, non solo finirai per bruciare riserve utili al tuo corpo, ma non riuscirai affatto a fare esercizio fisico.

Potrebbe sembrare che ci voglia un’eternità per raggiungere il tuo peso ideale, ma la ricerca ha rilevato che le persone che perdono peso troppo velocemente tendono a recuperarlo altrettanto rapidamente (oltre a rischiare problemi di salute come la formazione di calcoli biliari), mentre quelle che perdono peso lentamente riusciranno a cambiare i loro stili di vita e mantenere a lungo il peso forma.

Iniziare

Abbiamo visto come la corsa sia il metodo più efficace per dimagrire, ma come iniziare a perdere peso se non hai mai corso prima?

Ecco qualche suggerimento che ti aiuterà a perdere peso correndo:

  1. Inizia a camminare a ritmo sostenuto per 10 minuti per riscaldarti.
  2. Una volta che sei pronto per iniziare gli intervalli, corri per due minuti, alterna con un minuto di camminata, poi corri per altri due minuti e poi fai un altro minuto di camminata.
  3. Ripeti tutte le volte che puoi, e termina con una camminata facile di 10 minuti per riportare la frequenza cardiaca allo stato iniziale.

Nel tempo dovresti essere in grado di aumentare progressivamente la durata della corsa e/o il numero di intervalli: alternali fino a rendere gli allenamenti più intensi e concediti almeno un giorno di riposo tra una sessione e la successiva per recuperare.

Per continuare a ottenere risultati dal tuo programma di allenamento, devi aumentare gli intervalli in cui corri, ma se aumenti troppo velocemente il tuo volume di corsa, rischi di affaticarti eccessivamente o di infortunarti.

La regola del 10% è una buona guida per aumentare le tue frazioni di corsa in modo ragionevole; per praticarlo è sufficiente evitare di aumentare la distanza o il tempo di percorrenza totale di oltre il 10% da una settimana all’altra.

Divertiti e goditi la sensazione di benessere che segue ad un allenamento ben fatto!

Anche dopo 10 anni di corsa competitiva, quella sensazione non scompare mai!

 

A cura di Silvia Busanca

Non perdiamoci di vista!

Unisciti alla nostra community di runner su Facebook, o se credi nel nostro progetto tesserati con noi.

Acconsento al trattamento dei miei dati personali per ricevere comunicazioni via:

È possibile annullare l'iscrizione in qualsiasi momento facendo clic sul collegamento nel piè di pagina delle nostre e-mail. Per informazioni sulle nostre pratiche sulla privacy, si prega di visitare la pagina dedicata.

Usiamo Mailchimp come piattaforma di marketing. Cliccando sotto per iscriverti, accetti che le tue informazioni saranno elaborate da loro. (Privacy)

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.