Fotografia di un piatto di pasta con pomodorini

Alimentazione del runner: cosa mangiare prima, durante e dopo le corse?

Comprendere le basi di una corretta alimentazione è indispensabile per chiunque ambisca a costruire uno stile di vita sano, ma per un runner è ancora più importante, perché consente di amplificare i benefici dell’attività fisica e ridurre il rischio di limitare la propria prestazione per carenze o squilibri alimentari.

A prescindere dai livelli di attività, ci si dovrebbe comunque porre l’obiettivo di una dieta sana e bilanciata, tale quindi da fornire tutti i nutrienti effettivamente necessari.

Alimenti energizzanti

Amidi e altre forme di carboidrati rappresentano le fonti di energia che permettono al corpo di puntare alle massime prestazioni, indipendentemente dal tipo di sport o attività praticata.

In generale, più corriamo, più serve includere carboidrati nei pasti quotidiani e nei periodi di attività.

Un regime di allenamento intenso esaurirà rapidamente l’energia immagazzinata dai carboidrati, per cui sarà necessario includerli nella maggior parte dei pasti.

Una dieta scarsa in carboidrati può diventare causa di

  • mancanza di energia durante la corsa,
  • perdita di concentrazione,
  • rallentamento del recupero.

Per correre con diete povere in carboidrati, esigenza limitata a pochissimi casi particolari, sarà quindi necessario affidarsi al parere di uno specialista.

Tra le fonti sane di carboidrati ricordiamo:

  • pane integrale,
  • cereali integrali (fiocchi o barrette, ma attenzione agli eventuali zuccheri aggiunti),
  • riso nero o integrale,
  • pasta integrale,
  • patate (meglio se consumabili con la buccia),
  • frutta.

Alimenti per i muscoli

Da soli i cibi ricchi di proteine non bastano a rinforzare i muscoli: il muscolo si rinforza grazie a una combinazione di esercizi e una dieta che contenga proteine ed energia in quantità sufficiente, proveniente in modo bilanciato da carboidrati e grassi.

Non tutte le proteine ingerite vengono usate per la massa muscolare e in una dieta iperproteica l’eccesso rispetto alle quantità necessarie per mantenere in salute muscoli verrà usato soprattutto per produrre energia.

La maggior parte dei patiti della forma può ottenere quantità sufficienti di proteine da una dieta sana e bilanciata, senza doverne aumentare l’apporto in modo significativo, a maggior ragione in attività come il running.

Tra le fonti sane di proteine ricordiamo:

  • legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, …),
  • formaggio, yogurt e latte magri,
  • pesce, compresi i pesci grassi come il salmone,
  • tofu, tempeh e altre alternative vegetali della carne,
  • tagli di carne magra,
  • pollame magro.

Per ottimizzare la crescita muscolare è consigliabile inserire una fonte proteica nella maggior parte dei pasti.

È stato inoltre dimostrato che l’assunzione di proteine prima e dopo la corsa aiuta ad accelerare il processo di riparazione muscolare, possiamo quindi progettare spuntini con:

  • latte di tutti i tipi (ma quelli scremati sono più sani) e bevande di soia non dolcificate,
  • yogurt bianchi di tutti i tipi, inclusi lo yogurt greco, il kefir, lo yogurt di soia e altre alternative vegetali,
  • misto di frutta secca (noci e simili) e semi non salati,
  • frutta secca senza zuccheri aggiunti,
  • uova sode,
  • hummus con carote e gambi di sedano.

Cosa mangiare prima di correre

Posto che bisognerebbe sempre aspettare tre ore dopo un pasto principale (pranzo o cena) prima di fare attività fisica, consumare un’ora prima della corsa uno spuntino leggero con qualche proteina, ricco di carboidrati e con pochi grassi, è un buon modo per aiutare le prestazioni fisiche durante l’allenamento e il successivo recupero.

Privilegiare spuntini veloci da digerire, come:

  • frutta (per esempio una banana),
  • una fetta di pane integrale spalmata con uno strato sottile di burro di arachidi,
  • dolcetto di frutta con uno yogurt scremato,
  • formaggi vegetali con cracker,
  • un bicchiere di latte animale o vegetale.

Sono invece da evitare alcuni alimenti che potrebbero diventare causa di fastidi gastrici, come ad esempio:

  • Cibi grassi:
    • patate fritte o patatine,
    • avocado,
    • olive,
    • formaggi grassi,
    • noci in quantità eccessiva,
  • Cibi ricche di fibre:
    • verdure crude,
    • cereali ricchi di fibre, noci e semi crudi.

Alimenti e bevande da assumere durante la corsa

La maggior parte delle attività sportive che dura meno di 60 minuti richiede solo acqua.

Se l’allenamento dura di più si consiglia di assumere un carboidrato ad assimilazione veloce e qualche elettrolita (sali e minerali), come ad esempio:

  • bevanda sportiva isotonica, bicchiere di latte, una banana o frutta secca,
  • barretta di cereali o sportiva, gel di carboidrati.

Assicurarsi di bere abbastanza acqua (o equivalente) durante lo sforzo.

Acqua e running

Quantità insufficienti di acqua possono avere conseguenze significative sulle prestazioni e sul benessere dell’organismo.

È innanzitutto necessario iniziare a correre con un buon livello di idratazione e ciò significa bere acqua regolarmente durante tutto il giorno.

La scelta della bevanda dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio, nonché dagli obiettivi dell’allenamento; da un punto di vista generale:

  • l’esercizio moderato di durata inferiore all’ora necessita della sola acqua,
  • sessioni più lunghe richiedono una bevanda sportiva isotonica, latte o una combinazione di cibo ricco di carboidrati e acqua.

Per preparare in casa una bevanda sportiva, sulla falsariga della soluzione reidratante dell’OMS, è possibile mescolare 200 ml di succo di frutta, 800 ml di acqua e un bel pizzico di sale.

Cosa mangiare dopo la corsa

Cibo e bevande hanno un ruolo fondamentale anche per un recupero ottimale dopo l’allenamento.

Negli sport in cui l’allenamento viene svolto più volte al giorno è opportuno ricaricarsi con una fonte di carboidrati e proteine (per esempio, un bicchiere di latte e una banana) entro 60 minuti dal termine della prima sessione, al fine di recuperare più velocemente.

Per la maggior parte dei runner l’allenamento è meno frequente e si ha quindi più tempo per recuperare, quindi sarà sufficiente reidratarsi con acqua e consumare carboidrati non appena possibile per ricostituire le riserve consumate durante la corsa (può ovviamente coincidere con il proprio prossimo pasto principale).

Integratori alimentari ed esercizio

In generale una dieta bilanciata fornisce i nutrienti e l’energia necessari per lo sport non agonistico senza bisogno di integratori e questo vale anche per la corsa.

Correre per perdere peso

Un programma di esercizio intenso può rendere alquanto affamati se non si provvede a ripristinare correttamente l’energia tra le sessioni di attività fisica, ma se si sta cercando di dimagrire sarà necessario fare attenzione a cosa si mangia e beve dopo l’esercizio.

Se si assumono più calorie rispetto all’energia spesa per la corsa si finirà con prendere peso invece di perderlo, ma si noti tuttavia che un programma di allenamento estenuante non è necessariamente il modo migliore per perdere peso.

Fonte:

  • NHS, licensed under the OGL
  • Photo Credit: Max Pixel

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