Immagine di un foam roller

Foam roller: come usarlo?

A tutti i runner capita prima o poi un infortunio e purtroppo molto spesso ci troviamo a conviverci per lungo tempo durante ogni allenamento; per favorire la guarigione ed accorciare i tempi di recupero è possibile ricorrere a uno strumento che, se correttamente utilizzato, permette di ottenere non solo questi benefici, ma anche di ridurre il rischio di nuovi infortuni e mantenere i muscoli più flessibili e rilassati.

Sto parlando del foam roller.

Diversi studi in letteratura dimostrano come il foam roller possa avere un grande impatto in termini di efficacia nella vita sportiva dei runner; la maggior parte degli sportivi ritiene che vadano trattati solamente i muscoli che più sovente generano dolore durante corsa (come i muscoli della gamba), ma in realtà i migliori risultati si ottengono trattando tutti i principali gruppi muscolari coinvolti nell’attività.

La corsa aumenta infatti il rischio di generare rigidità muscolare cronica con conseguenti

  • rigidità fasciale (possiamo immaginare la fascia come un tessuto che avvolge ogni muscolo del corpo),
  • diminuzione dell’elasticità tissutale,
  • alterazioni degli schemi motori
  • e dolore.

Nei pazienti con rigidità fasciale si riscontra infatti una diminuzione dell’elasticità di quest’ultima, associata ad un disallineamento delle fibre che la compongono, condizioni in grado di determinare una diminuzione della capacità di scorrimento della fascia rispetto ai piani sottostanti. Alla rigidità muscolare e fasciale si associa inoltre la comparsa di trigger point, punti specifici in grado di generare una forte sintomatologia dolorosa, localizzata e riferita, e un’ulteriore riduzione dell’elasticità tissutale.

Il foam roller è in grado di generare una pressione tale da favorire l’eliminazione del tessuto cicatriziale della fascia e di favorirne il riallineamento delle fibre contribuendo alla riduzione del dolore durante la corsa.

Quale foam roller?

Nel determinare quale trattamento intraprendere è fondamentale conoscere i diversi tipi di foam roller disponibili, ognuno dei quali presenta specifiche caratteristiche, indicazioni e controindicazioni:

  • Foam roller standard: sono costituiti di gommapiuma espansa e disponibili in diverse colorazioni, in cui ogni colora indica una differente durezza.
    • I rulli bianchi sono i meno duri e i più cedevoli,
    • mentre quelli di colore nero sono caratterizzati da un’alta densità e sono più duri e meno cedevoli;
    • i rulli degli altri colori hanno caratteristiche intermedie.Immagine di un foam roller standard
  • Foam roller a griglia (grid): a differenza di quelli standard non perdono durezza e forma nel tempo, grazie alla loro anima in plastica rigida. La loro forma si ispira a quella dei palmi delle mani dei fisioterapisti e cerca di riprodurne il loro effetto benefico durante il massaggio.Immagine di un grid foam roller
  • Rumble roller: hanno rilievi più ampi e più rigidi dei grid roller e sono in grado di generare grandi pressioni sul tessuto muscolare senza arrecare danni al tessuto osseo. L’utilizzatore è in grado di controllare la pressione esercitata dal rullo controllando la quantità di peso applicata su quest’ultimo. Ad una maggior pressione corrisponde un trattamento più profondo.Immagine di un rumble roller

Quando utilizzare il foam roller?

Non esistono (ancora?) indicazioni precise su quando, ogni quanto e per quanto utilizzare lo strumento su una determinata area, è invece consigliabile imparare ad ascoltare il proprio corpo.

Solitamente viene sconsigliato l’utilizzo intenso prima e dopo una sessione di allenamento particolarmente impegnativa o una gara; è invece emerso che la regolarità e la costanza nel trattamento permettono i maggiori benefici, in particolare in trattamenti non profondi. Uno studio disponibile in letteratura ha rilevato inoltre che l’utilizzo del foam roller sul quadricipite è in grado di determinare un aumento del ROM (range of motion, gamma di movimenti) senza indurre una diminuzione della performance neuromuscolare.

Il trattamento

  • non richiede molto tempo, sono infatti necessari solo pochi minuti,
  • può essere svolto tranquillamente a casa
  • e può ridurre in maniera significativa il rischio di andare incontro ad infortuni determinando un miglioramento della performance e aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi.

La maggior parte dei soggetti che utilizza il foam roller svolge sessioni quotidiane dopo l’allenamento della durata di circa 10-15 minuti, mentre alcuni svolgono anche sessioni a bassa intensità prima dell’allenamento.

Cosa non devi fare quando utilizzi il foam roller

  • Evita di trattare direttamente l’area infortunata per evitare di peggiorare lo stato infiammatoria del tessuto determinando un ulteriore aumento della rigidità del tessuto muscolare e della fascia (tra l’altro non sempre il punto in cui si percepisce dolore è la fonte di quest’ultimo). Bisogna infatti trattare in maniera leggera i punti maggiormente dolenti e insistere maggiormente lungo il decorso dei muscoli e dei tendini interessati in modo da evitare di alimentare i processi infiammatori e favorendo il detensionamento fasciale.
  • Evita di far scorrere il foam roller troppo velocemente: per determinare i potenziali benefici è necessario far scorrere lentamente il rullo, nonostante questo generi più dolore rispetto allo stesso movimento svolto a maggior velocità. In particolar modo è necessario insistere soprattutto sui punti di maggior rigidità che si incontreranno lungo la fascia.
  • Evita di insistere troppo a lungo su un punto, insistere troppo a lungo su uno specifico punto può infatti portare a danno tissutale e quindi ad una conseguente risposta infiammatoria o ad una compressione eccessiva di una terminazione nervosa. È invece consigliato iniziare esercitando poca pressione sul rullo (circa metà del proprio peso corporeo) e aumentandola poco a poco, senza mantenere la pressione per più di 20 secondi su un solo punto per evitare effetti dannosi. Se un punto risultasse troppo doloroso si potrà provare a trattarlo in seguito, dopo aver rilassato i tessuti.
  • Evita di utilizzare posture scorrette durante l’utilizzo del foam roller.

Consigli pratici

  1. Prima di iniziare ad utilizzare il foam roller è consigliato interpellare il proprio fisioterapista, che provvederà ad illustrarne il corretto utilizzo, eventualmente personalizzando la seduta.
  2. Prima di utilizzare il foam roller eseguire una leggera sessione di riscaldamento (5-10 minuti sono sufficienti).
  3. Mantenere la muscolatura addominale contratta durante il trattamento e respirare correttamente con regolarità, mantenendo i muscoli interessati il più rilassati possibile.
  4. Evitare di esercitare elevate pressioni su preminenze ossee e su articolazioni.
  5. Mantenere una corretta idratazione.
  6. Cercare di integrare il foam rolling nelle proprie sessioni di allenamento.
  7. Fermarsi in caso di dolore acuto o in caso dell’aumento improvviso del dolore, la sensazione di fastidio è invece perfettamente normale in questo tipo di trattamento.

 

E tu usi regolarmente il foam roller? Come ti trovi? Scrivici le tue esperienze e i tuoi dubbi nei commenti qui sotto!

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