FAQ, le domande più frequenti sul running

Che scarpe compro?

Le scarpe sono l’accessorio più importante per un corridore, l’unico davvero fondamentale, e per questo richiede la massima attenzione in fase di scelta per evitare l’insorgere di problemi

• muscolari,
• articolari
• e tendinei

dovuti a un appoggio non corretto.

Il primo passo è recarsi in un negozio di specializzato in running, dove poter provare di persona diverse scarpe al fine di trovare la più adatta al proprio caso.

Una scarpa non va scelta in funzione di fattori quali il colore, i disegni o la forma, ma deve prima di tutto essere comoda e leggermente più lunga del nostro numero abituale, perché il piede sotto sforzo tende a gonfiare un minimo.

Può inoltre valere la pena indossarla un paio di settimane nel quotidiano prima di correrci sopra, in modo che possa adattarsi meglio alla forma del nostro piede.

Non abbiate paura di cambiare una scarpa che vi crea problemi, è davvero importante godere del massimo feeling con questo prezioso strumento, e nel momento in cui si trova quella che fa per noi, con cui corriamo bene, a nostro agio, che ci sostiene sotto sforzo e che ci permettono di spingere quando serve, tenderei a non cambiarle con le ultime uscite solo perché un amico si trova bene.

Con il tempo e con l’esperienza si diventerà in grado di sceglierne modelli diversi in base al tipo di allenamento, ma iniziando non c’è motivo di voler strafare.

Quale orologio devo comprare?

Chi impara a correre in principio ha bisogno di stare sulle gambe per un certo periodo di tempo e acquistare gradualmente una resistenza adeguata; è quindi inutile fissarsi sui numeri, che siano i chilometri percorsi, la media tenuta o la velocità massima.

Inizialmente quindi un cronometro è più che sufficiente: le sensazioni che ci trasmette il nostro corpo sono più utili di qualunque cardiofrequenzimetro, perché se ci imponiamo di tenere una certa andatura se ne diventa dipendenti, sempre lì a guardare l’orologio e aumentare l’andatura al passo che ci si era prefissati, magari con il nostro corpo non al 100%, perdendoci così il piacere della corsa e rischiando un infortunio.

All’aumentare dell’esperienza, con il crescere della consapevolezza di sé stessi e una certa resistenza di fondo, si può pensare a qualche allenamento più serio e ad aumentare gradualmente la velocità.

Una gara può essere considerata un’alternativa all’allenamento programmato?

Consigliamo di non lanciarsi in competizioni non alla portata per il tipo di allenamento sostenuto, o con la scusa “la corro per allenamento”, perché quando il pettorale è attaccato sulla maglietta si tende ad affrontare tutto al massimo, eccedendo le proprie possibilità, con il rischio di un lavoro mal fatto e privo di benefici mentali e fisici.

Per il neofiti soprattutto, ma fondamentalmente per tutti i runner, l’importante non è solamente correre, ma anche curare

• la tecnica di corsa,
• la prevenzione degli infortuni,

e sostenere esercizi di

• stabilità,
• potenziamento,
• elasticità
• e rapidità.

All’inizio dunque tenere a mente queste parole: non si deve avere fretta, al contrario va privilegiata la gradualità, per acquisire la sensibilità e la consapevolezza del proprio corpo, aumentando gradualmente il numero e la durata degli allenamenti nel tempo, così ad essere pronti a sostenere i chilometri della gara che si desidera affrontare.

Quando si sono raggiunti questi primi obiettivi non ci sono particolari controindicazioni a sostituire un allenamento con una gara (tipicamente il lungo della domenica), ma è fondamentale ricordare che siamo in fase di costruzione e quindi la gara dev’essere affrontata al passo (più o meno) previsto, senza spingere in modo eccessivo. L’organismo sta probabilmente metabolizzando un carico di allenamento importante, dare il 110% adesso significa

• esporsi al rischio di infortuni,
• essere troppo stanchi nella settimana entrante,
• …

Quindi benissimo correre una gara (in compagnia, potendo beneficiare dei ristori, per cambiare la solita routine di allenamento, per correre un percorso nuovo, … sono mille i motivi buoni!), ma sempre con buon senso e in rapporto agli obiettivi che ci si propone.

Riscaldamento e stretching sono importanti?

Il primo all’inizio di una seduta, il secondo alla fine.

• Il riscaldamento consiste nel preparare il corpo a uno sforzo muscolare, articolare e tendineo. È molto soggettivo per durata, tipologia e intensità, ma valgono regole generali che prevedono esercizi di mobilità di braccia spalle, anca, saltelli sul posto, andature come corsa con ginocchia alte (skip), corsa calciata, passo alternato, per poi iniziare a correre con strutture un po’ più sveglie e scattanti. Questo vale per tutti, gli atleti evoluti aggiungeranno anche alcuni scatti prima di una competizione o un allenamento di velocità.
• Al termine della seduta, ma non immediatamente perché il fisico e le strutture tendinee e muscolari sono ancora affaticate e quindi idealmente due o tre o dopo, è utile effettuare esercizi di allungamento dei principali distretti corporei, partendo dal basso, tendine d’Achille e soleo, quadricipiti (anteriore coscia), flessori (posteriore coscia), adduttori (interno coscia), tensore della fascia lata (esterno coscia), retto femorale (parte alta coscia), psoas (muscoli tra addominali e coscia) e schiena, parte bassa e alta. Effettuati regolarmente permettono di diventare più flessibili, condizione che con l’età peggiora gradualmente. Per imparare ed acquisire una certa autonomia si raccomanda di affidarsi all’inizio a personale esperto, che possa illustrare e verificare la corretta esecuzione degli esercizi.

Come dev’essere la colazione pre-gara?

La colazione prima di una competizione dev’essere semplice, ma soprattutto è importante evitare esperimenti, bisogna invece attenersi alle proprie abitudini sia per tipologia che quantità di quanto consumato.

È eventualmente possibile testare modifiche la settimana prima della gara.

Il tempo medio di consumo prima dell’inizio del riscaldamento deve essere di almeno due  ore, per alcuni atleti anche di più, al fine di completare correttamente la digestione.

Mai dimenticare di idratarsi, a piccoli sorsi, prima della gara, soprattutto con climi caldi.

Ho avvertito un dolore acuto, cosa faccio?

Prima di tutto è necessario capire la natura del dolore (muscolare, tendineo, articolare) individuando la zona interessata; a questo scopo è consigliabile rivolgersi a personale sanitario competente (medico, fisioterapista, …) senza lasciar passare troppo tempo dalla comparsa.

Nel frattempo, per ridurre il rischio di un calo di condizione, è possibile praticare attività alternative alla corsa che non siano causa di dolore (bicicletta, nuoto, …).

Nel momento in cui si disponga di una diagnosi precisa si raccomanda ovviamente di attenersi scrupolosamente alle terapie prescritte, senza trascurare mai l’importanza degli esercizi di prevenzione.

Quali sono le diverse discipline legate alla corsa?

È possibile categorizzare le tipologie di competizioni in diversi modi, ma partiamo dal fondo:

• Pista: superficie di tartan, distanze di fondo 3000 m, 5000 m e 10000 m.
• Strada: superficie di asfalto, distanze:
  • brevi fino a 10 km,
  • medie dai 10 ai 21 km, distanza della mezza maratona,
  • lunghe distanze dalla mezza maratona alla maratona fa 21 a 42 km,
  • lunghissime distanze dalla maratona ai 60 km,
  • oltre i 60 km sono definite ultra, tra cui ricordiamo per esempio le 100 km, oppure le gare articolate in termini di tempo:
    • 6 ore,
    • 12 ore,
    • 24 ore.
• Corsa campestre (o cross): specialità invernale sui prati, con gare organizzate da novembre a marzo su distanze da 4 km a 12 km su percorsi filanti con dislivelli minimi.
• Corsa in montagna: gare con una pendenza media in salita del 10% (come da regolamento) e distanze fino a 10-12 km su terreni montani in salita e discesa.
• Sky Race: gare in montagna con lunghezze e dislivelli maggiori della corsa in montagna di sola salita o salita e discesa.
• km verticale: gare in montagna di sola salita con 1000 m di dislivello e sviluppo che va dai 2 ai 5-6 km, in funzione della ripidità del tracciato. Negli ultimi anni sono nati anche i doppi verticali (2000 m di dislivello positivo) e i tripli verticali ( 3000 m di dislivello).
• Trail: ultima disciplina nata, ma quella che negli ultimi anni si è diffusa maggiormente; si tratta di gare fuori strada caratterizzate da salita e discesa lungo diverse distanze:
  • trail corto fino a 20 km
  • trail medio dai 20 ai 30 km
  • trail lungo dai 30 ai 60 km
  • oltre queste distanze e fino ai 120 130 km si parla di ultra-trail,
  • dopodiché a mio avviso diventano avventure!

Come si vede ce n’è per tutti i gusti, basta aver voglia di correre e faticare!

Come programmare gli allenamenti

Per programmare innanzitutto è necessario capire quello che si vuole fare, ovvero la disciplina che si desidera esplorare.

Qualcuno già dall’inizio sa già cosa vuole fare e si orienta con sicurezza verso una precisa tipologia di corsa, mentre altri runner invece non sanno bene cosa fare e magari seguono l’amico.
Io consiglio di provare un po’ tutto:

• strada,
• montagna,
• salita,
• salita e discesa,
• gare corte,
• medie

per capire a che cosa si è più adatti.

Da questa scelta si può cominciare un piano di allenamento. Sconsiglio di sostenere già all’inizio lunghe distanze, soprattutto in montagna, perché vanno preparate adeguatamente e il fisico in principio non è ancora abituato.
La parola d’ordine è quindi costruire gradualmente una vasta esperienza, ma sempre con il dovuto rispetto del proprio corpo, evitando di correre competizioni ogni domenica, perché un corretto recupero è importante tanto quanto l’allenamento.

Quali sono gli errori più comuni del runner?

In quest’ultimo decennio abbiamo osservato un profondo cambiamento nel mondo del running; un’ondata di persone sta seguendo questa “moda” di correre per i più svariati motivi, buttandosi nella miriade di gare organizzate ogni settimana.

Fin dall’inizio il neo-runner tende a cimentarsi in gare ancora al di fuori dalla sua portata per fattori quali

• chilometraggio,
• dislivello
• e durata,

saltando i fondamentali step di passaggio intermedi, costituiti da un più corretto e graduale percorso di evoluzione fisica e mentale che lo portino a raggiungere i propri obiettivi.

In molti casi è la durata a venire sottovalutata: il cosiddetto stare sulle gambe per diverse ore quando il fisico non è ancora sufficientemente oliato e abituato non è consigliabile, a meno di un passato più o meno recente in altre esperienze con un bagaglio di resistenza adeguato.

Il risultato è spesso un recupero insufficiente tra un allenamento e l’altro, tra una gara e l’altra.

Il consiglio è quindi di dedicarsi in modo sistematico anche ad esercizi di

• prevenzione,
• stabilità,
• tecnica di corsa,
• postura.

Ognuno ha il suo stile, magari più o meno bello da vedere, ma l’importante è perseguire l’efficienza mantenendo la struttura portante integra.

Se non si hanno grossi obiettivi atletici e si corre per stare bene è importante non essere vincolati ai chilometri, all’orologio e ad altre diavolerie tecnologiche: anche chi ha un buon livello dimentichi a casa l’orologio qualche volta!

Curare la scelta delle scarpe, pensare con la propria testa, porsi degli obiettivi alla portata sono gli ingredienti per un ottimo inizio e un proseguimento ancora migliore!