Corsa e infortuni: perché i runner si fanno male?

• Perchè mi sono infortunato di nuovo?
• Perchè un gesto che viene considerato naturale e che l’uomo pratica da migliaia di anni è associato a un incidenza di infortuni così elevata?

Nella pratica clinica queste domande mi vengono poste quasi tutti i giorni e purtroppo non si tratta di impressioni soggettive e occasionali di pochi atleti;

alcuni studi stimano un’incidenza di infortuni dell’80%, altri più cauti del 60%, ma si tratta comunque di numeri molto elevati.

In un recente seminario incentrato sulla prevenzione degli infortuni nel runner, su circa 50 partecipanti più dell’80% ha dichiarato che nell’ultimo anno ha dovuto interrompere per almeno una settimana l’attività sportiva per problemi fisici, quindi rimangono davvero pochi dubbi sull’impatto che i problemi fisici hanno sulla pratica della corsa.

Facciamo ora un passo indietro e definiamo innanzitutto cosa si intende per infortunio:

parliamo di infortunio quando un evento indipendente dalla nostra volontà ci obbliga ad interrompere la nostra performance sportiva.

Possiamo distinguere due tipologie di infortunio:

• traumatico,
• sovraccarico (overuse).

Per infortunio traumatico intendiamo un evento inaspettato e quasi sempre indipendente dalla nostra volontà o dalle abitudini di allenamento, come ad esempio una distorsione alla caviglia o una caduta accidentale. Il “quasi sempre” usato nella definizione che abbiamo dato è legato all’osservazione che un lavoro mirato allo sviluppo di equilibrio e propriocettività può aiutarci a ridurre concretamente il rischio di questo tipo di problemi fisici.

Questa forma di infortuni tipicamente colpisce chi si dedica alla disciplina del trail-running, meno chi pratica corsa su strada o su pista, che invece è più spesso interessato da problemi legati al sovraccarico: uno stress ripetuto per giorni, mesi, anni, su articolazioni, tendini e legamenti può alla fine sfociare in un infortunio. Questo non significa che il nostro corpo non possa sopportare carichi di lavoro importanti, ma questi devono essere sempre pianificati e condotti non perdendo di vista alcuni principi cardine.

Anche un amatore può arrivare a correre 150 Km a settimana, ma questo richiede un percorso graduale e ben calibrato.

Di fatto troppo spesso i runner sfogano tutto l’entusiasmo e la passione verso questo sport in allenamenti eccessivi per intensità, frequenza e/o durata, e questo purtroppo diventa quasi invariabilmente causa di problemi di natura fisica.

Nella quasi totalità dei runner infortunati è quindi possibile individuare almeno uno di questi errori attraverso l’analisi degli allenamenti sostenuti:

1. Correre troppo.
2. Correre a ritmi troppo elevati.
3. Non recuperare in maniera ottimale tra un elemento e l’altro

Diventa quindi indispensabile un’attenta programmazione e ottimizzazione delle sedute di allenamento che tenga conto delle variabili di

• volume,
• intensità,
• frequenza.

Questi tre parametri messi insieme creano il carico di lavoro che il nostro corpo deve sopportare durante le sessioni di allenamento e viene definito come carico esterno.

Il carico esterno è quindi un dato oggettivo che può essere misurato in maniera molto semplice.

Parallelamente al carico esterno possiamo individuare il carico interno, ossia l’adattamento fisiologico a cui il nostro corpo va incontro in seguito a un allenamento; in poche parole l’allenamento crea uno stimolo che provoca delle modifiche al nostro organismo.

Il trucco è riuscire a trovare il carico di lavoro ottimale per continuare a migliorare la condizione, senza per questo andare incontro ad infortuni, e solitamente è in questa delicata fase che vengono commessi gli errori più gravi.

Il carico interno, a differenza del carico esterno, è influenzato da diverse variabili di cui molte sono soggettive e in grado di variare di giorno in giorno.

Facciamo un esempio pratico e prendiamo due atleti che

• hanno gli stessi tempi sui 10000 m,
• seguono un programma di allenamento simile,
• spesso tendono ad allenarsi insieme.

L’atleta A fa un lavoro sedentario e in questo momento non è sottoposto a particolari stress.

L’atleta B fa un lavoro fisico e ultimamente dorme pochissimo perché ha appena avuto un bambino.

È chiaro che lo stress e la fatica fisica sono completamente diversi tra i due atleti, di conseguenza anche i piani di allenamento dovranno essere completamente diversi.

L’atleta B dovrà tenere presente che la sua condizione fisica non può essere ottimale e dovrà per forza modificare il carico di lavoro attraverso una rimodulazione di volume, intensità e/o frequenza.

La stessa precauzione va osservata a seguito di un piccolo infortunio o magari anche di un semplice raffreddore; troppi runner si sentono in dovere di dover allenarsi comunque, senza tenere conto che la condizione non può essere ottimale, e questo li porterà in maniera quasi certa a subire un infortunio.

Può  sembrare difficile riuscire a valutare in maniera semplice questi parametri, ma in realtà esistono degli strumenti tecnologici che ci permettono di avere un’idea della nostra condizione fisica in pochi secondi.

Ne parleremo in un prossimo articolo, adesso proviamo a fare invece qualche considerazione generale sulle tre variabili di nostro interesse:

1. Volume: Come detto in precedenza il nostro corpo può adattarsi a correre per centinaia di km consecutivamente, ma è indispensabile arrivarci per gradi. Passare 6 mesi all’anno correndo 20-30 km a settimana, per poi aumentare improvvisamente il carico a 50 km in vista di una maratona, è un comportamento che quasi invariabilmente ci condurrà a farci male. Vedremo nei prossimi articoli come costruire in modo efficace ragionevolmente privo di rischi il chilometraggio settimanale.
2. Intensità: La maggior parte dei runner ha la sensazione di dover correre ogni allenamento come se fosse una gara; correre lentamente diventa quasi una perdita di tempo, come se non sfruttassero appieno la sessione. In realtà si è visto come solo una parte del volume settimanale debba essere dedicato al lavoro ad alta intensità, mentre una buona percentuale dell’allenamento debba essere dedicato a un recupero attivo.
3. Frequenza: Il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento, e per potersi preparare al meglio, è necessario modulare la frequenza degli allenamenti tenendo presente sempre le altre 2 variabili, volume e intensità. A volte un buon riposo è meglio di allenamento fatto male…

Inizia quindi a valutare i 3 parametri principali dei tuoi allenamenti, volume, intensità e frequenza; prendi l’abitudine di monitorare i chilometri settimanali, il ritmo, la frequenza cardiaca durante lo sforzo e la sensazione di stanchezza prima e dopo l’allenamento.

Vedrai che spesso l’infortunio arriva quando uno di questi parametri subisce un’impennata improvvisa, senza dare il giusto tempo di adattamento all’organismo.

Nei prossimi articoli andremo più nello specifico e ti insegneremo come gestire al meglio i carichi di lavoro, anche attraverso gli aiuti che la tecnologia ci offre nell’ottimizzazione degli allenamenti.