Primo piano di gambe di un uomo che corrono un trail

DOMS: perchè mi fanno male le gambe dopo la corsa?

Introduzione

Capita a tutti di sentirsi doloranti dopo aver iniziato un nuovo sport o aver intensificato un allenamento.

A prescindere dal livello di forma, un dolore muscolare che subentra uno o due giorni dopo l’esercizio può interessare chiunque, ma preoccuparsi è inutile, perchè questo tipo di rigidità o dolenzia muscolare

  • è normale,
  • non dura tanto,
  • è di fatto segno di miglioramento della propria forma.

Cause

La condizione nota con l’acronimo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ossia dolenzia muscolare a inizio ritardato) può manifestarsi quando

  • si attiva un nuovo programma di esercizi,
  • cambia la routine dell’attività fisica,
  • aumentano durata/intensità degli allenamenti.

Richiedere ai muscoli di aumentare il carico di lavoro cui sono abituati causa infatti danni microscopici alle fibre muscolari, donde la dolenzia o la rigidità.

I DOMS vengono spesso erroneamente attribuiti all’accumulo di acido lattico, che però non c’entra nulla con questo processo. Qualunque movimento non abituale può predisporre allo sviluppo dei DOMS, in particolare azioni che causano contrazioni del muscolo durante il suo allungamento, cioè le contrazioni muscolari eccentriche.

Sono esempi di contrazioni muscolari eccentriche attività come

  • scendere le scale,
  • fare jogging o correre in discesa,
  • abbassare pesi (per esempio, la fase di abbassamento di un curl dei bicipiti),
  • la fase di abbassamento di flessioni e squat.

Sintomi

Chiunque può esserne affetto, persino chi fa sport da anni, anche ai massimi livelli.

Può spaventare chi non ha mai praticato attività fisica, e di fatto spegnere lo slancio entusiastico di volersi mettere in forma, ma deve rassicurare sapere che il dolore si riduce via via che i muscoli si abituano al nuovo livello di attività fisica cui vengono sottoposti.

La dolenzia è parte del processo di adattamento che porta a maggior tenuta e forza, grazie al recupero e alla costruzione dei muscoli. A meno di esagerare, è improbabile sviluppare di nuovo i DOMS alla successiva sessione di esercizio.

I DOMS durano tipicamente da tre a cinque giorni. Il dolore, che varia da lieve a intenso, si manifesta di solito uno o due giorni dopo l’esercizio.

Proprio per le sue caratteristiche peculiari questo tipo di dolore muscolare non deve essere confuso con altri che si possono verificare durante l’esercizio, come quelli acuti, improvvisi e lancinanti di una lesione, per esempio da slogatura o strappo muscolare.

Rimedi e cura

Non esistono modi semplici di trattare i DOMS e, di fatto, nessun metodo risulta pienamente efficace, ma trattamenti come

  • impacchi di ghiaccio,
  • massaggi,
  • agopressione sui punti dolenti,
  • farmaci antinfiammatori (aspirina, ibuprofene,…),
  • riposo

possono essere di aiuto nel ridurre alcuni sintomi.

Di solito non serve l’intervento del medico,  ma si raccomanda di consultarlo se

  • il dolore diventasse debilitante,
  • il gonfiore significativo
  • o se l’urina diventasse scura.

Prevenzione

Uno dei modi migliori per prevenire i DOMS è di approcciare qualunque nuova attività con delicatezza e gradualità: se i muscoli hanno tempo per adattarsi ai nuovi movimenti, la dolenzia risulterà ridotta al minimo.

Ci sono poche prove a sostegno del fatto che il riscaldamento sia efficace nella prevenzione dei DOMS, tuttavia praticare attività fisica con muscoli caldi ridurrà le probabilità di farsi male e migliorerà le prestazioni.

Anche se lo stretching ha vari benefici, non esistono dimostrazioni che eseguirlo prima o dopo l’esercizio aiuti a ridurre o prevenire i DOMS.

Posso allenarmi o correre con i DOMS?

Sì, si può fare attività fisica anche con i DOMS, anche se può risultare fastidioso, specialmente durante il riscaldamento. Può succedere che il dolore sparisca durante l’attività, per poi ritornare dopo l’esercizio, una volta che i muscoli si siano raffreddati.

Se il dolore fosse tale da ostacolare l’attività fisica è consigliabile sospenderla per alcuni giorni fino alla sua attenuazione, in alternativa ci si può dedicare a esercizi che interessano muscoli meno colpiti, in modo da lasciare il tempo di guarire ai gruppi doloranti.

I DOMS sono un tipo di condizionamento muscolare: significa che i muscoli si stanno adeguando alla nuova attività. Quando questa o un esercizio di intensità analoga vengono ripetuti, il danno muscolare sarà minore, con meno dolore e un recupero più veloce.

Un solo episodio di DOMS di fatto determina una protezione parziale che riduce le probabilità di sintomi per la stessa attività nelle settimane o nei mesi seguenti.

Fonte: NHS, licensed under the OGL

Non perdiamoci di vista!

Unisciti alla nostra community di runner su Facebook, o se credi nel nostro progetto tesserati con noi.

Acconsento al trattamento dei miei dati personali per ricevere comunicazioni via:

È possibile annullare l'iscrizione in qualsiasi momento facendo clic sul collegamento nel piè di pagina delle nostre e-mail. Per informazioni sulle nostre pratiche sulla privacy, si prega di visitare la pagina dedicata.

Usiamo Mailchimp come piattaforma di marketing. Cliccando sotto per iscriverti, accetti che le tue informazioni saranno elaborate da loro. (Privacy)

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.